Спать по 5 часов

6 часов сна – вред или польза?

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству.

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно».

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим».

Профессор, психо-терапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться и первым, и вторым – собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается.

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции.

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали».

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час».

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии.

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу.

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате.

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Проблема, когда человек много спит, но все равно не может выспаться, стала достаточно распространенной. Порой она стоит настолько остро, что заставляет обращаться к врачу. Если не устранить причину этого состояния, могут возникнуть неврозы или депрессии.

Причины состояния

Существует множество вариантов, объясняющих постоянную утреннюю разбитость. Чтобы понять, какой подходит именно вам, нужно провести самоанализ. Причиной может быть проблема со здоровьем или неправильный образ жизни.

Возможные заболевания, которые вызывают расстройства сна:

  1. Любые хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми или другими неприятными ощущениями в организме. Если причиной являются именно такие болезни, то следует заняться их лечением у соответствующих специалистов.
  2. Нарушения, вызывающие ночью остановку дыхания.
  3. Синдром беспокойных ног.

Если утренняя усталость связана с неправильным образом жизни, то нужно пересмотреть свой режим дня, пищевое поведение и выявить наличие вредных привычек. Самые часто встречаемые причины:

  1. Засыпание после полуночи.
  2. Несоответствие режима сна биологическим ритмам.
  3. Прерывистый сон.
  4. Вредные привычки – алкоголизм, курение, злоупотребление кофе.
  5. Несоблюдение режима дня.
  6. Некомфортные условия для ночного отдыха.
  7. Переживания, стрессы, страхи заставляют просыпаться среди ночи и не дают снова уснуть.
  8. Если человеку некомфортно при засыпании – он долго не может заснуть, ищет позу, нервничает – это может быть вызвано неудобством кровати, постельных принадлежностей, отсутствием тишины или темноты.

При авитаминозе организм работает в экономном режиме. Затраты энергии невелики, поэтому не хватает сил на выполнение привычной работы.

Если поиски причин ни к чему не привели, можно попробовать принимать поливитамины. Возможно, дело в их недостатке. Особенно упадок сил ощущается на фоне пониженного гемоглобина. Диагностировать дефицит витаминов поможет общий анализ крови.

Клинические проявления

Если человек не высыпается, то он чувствует сонливость не только утром, но и на протяжении всего дня. Среди основных жалоб таких людей:

  • «Я не могу выспаться, даже если сплю долго»;
  • «Я могу на долю секунды провалиться в сон даже на рабочем месте»;
  • «Не могу полноценно работать: внимание все время рассеивается, не давая сосредоточиться, нет настроения, нет сил»;
  • «Все время хочу спать».

Если эти расстройства вызваны ночным апноэ, то человек просыпается по несколько раз за ночь, но утром не помнит об этом. Задержки дыхания могут зафиксировать родственники больного.

Синдром беспокойных ног проявляется неконтролируемым движением нижних конечностей, что вызывает активизацию мозговой деятельности. Считается, что это заболевание присуще пенсионерам, но есть случаи проявления и у молодых людей.

Любители кофе – тоже в зоне риска. Если употребление этого бодрящего напитка не контролируется, то возникает зависимость от кофеина. Как следствие, после пробуждения человек чувствует сонливость до тех пор, пока организм не получит очередную порцию кофе.

Как нормализовать сон

Если хронический недосып не связан с заболеваниями, то с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Что же делать в каждом конкретном случае:

  1. Страдающим недосыпом следует соблюдать правила здорового образа жизни. Пищу и напитки желательно последний раз употребить за 2-3 часа до отправки в кровать. Непосредственно перед этим нужно заняться чем-то расслабляющим, но не напряженной работой. В течение дня должно быть место прогулкам. Свежий воздух насыщает кислородом, а солнечные лучи способствуют выработке необходимых организму витаминов. Важна для человека и физическая активность. Ее отсутствие может стать причиной бессонницы.
  2. Доказано, что самое лучшее время для засыпания – до 22:00 часов. Именно в промежутке с 22:00 до 00:00 организм отдыхает и восстанавливает силы. Даже если время сна составляет больше 8 часов, но легли вы после 00:00, то состояние будет характеризоваться слабостью, рассеянностью, упадком сил. Еще одно условие – сон не должен прерываться. Если такое случается, то следует увеличить период отдыха на несколько часов.
  3. Чтобы избавиться от вредной привычки в избытке пить кофе на протяжении дня, нужно прекратить потребление напитка как минимум на две недели и проследить за своим состоянием. Если утро стало бодрым и активным, то причина недосыпа – в действии кофеина.
  4. Не менее важен комфорт спального места. Прежде всего, кровать должна отвечать всем требованиям безопасности, соответствовать размерам тела. Белье и спальные принадлежности следует выбирать выполненными из натурального гипоаллергенного материала. На ночь комнату нужно проветривать.
  5. Последствия дневных стрессов можно устранить самостоятельно. Для этого перед сном нужно проводить расслабляющие процедуры в виде ванн, массажа, прослушивания медитативной музыки и прочих.

В любом случае, проблема должна быть решена, иначе постоянная сонливость приведет к неврозу и депрессии.

Лечение гиперсомнии

Когда самостоятельно с проблемой недосыпа человек справиться не может, говорят о гиперсомнии – заболевании, которое характеризуется дневной сонливостью с одновременным увеличением периода ночного сна.

В таких случаях требуется помощь специалистов, потому что слишком долгое нахождение в состоянии сна так же опасно, как и дефицит ночного отдыха. Избыточный сон вызывает:

  • необъяснимую усталость;
  • апноэ;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • заболевания щитовидной железы;
  • неврологические нарушения.

Причинами гиперсомнии зачастую являются:

  1. Ночные апноэ. Лечение заболевания — это долгий процесс с привлечением отоларинголога и специалиста по сну — сомнолога.
  2. Синдром беспокойных ног. С этим заболеванием поможет справиться невролог. Существуют медикаментозные, немедикаментозные и народные способы лечения. В качестве лекарств назначают нейролептики и антидепрессанты. К другим показаниям относят диету, физические нагрузки, ножные ванны, отказ от вредных привычек.
  3. Депрессивные состояния, сильное беспокойство, страхи и переживания требуют привлечения психолога или психотерапевта.

Прогноз при гиперсомнии благоприятный. На лечение затрачивается длительное время, но, если причина выявлена верно, симптомы заболевания сходят на нет.

Сон является очень важным физиологическим процессом в организме человека. При любых нарушениях его может сильно пострадать как физическое, так и психическое здоровье. Чем более запущен процесс, тем дольше и сложнее будет происходить излечение.

Поэтому при наличии подозрительных симптомов нужно обратить внимание на образ жизни, режим сна и бодрствования, а при необходимости обратиться к врачу.

Под моим прошлым постом было много комментариев про то, что давать советы выспаться очень легко, но что делать когда не можешь уснуть.

Попробую рассказать как я боролся с этой проблемой.

1. Начну с самого легкого, что мне реально помогает. Беруши. Я начал ими пользоваться когда с женой взяли котёнка. Эта бестия могла не спать всю ночь, орать, носиться, играться, громко жрать из миски. Беруши очень сильно помогли. Они очень неплохо отсекают звуки по краям звукового спектра. Но не смотря на это плач ребенка в соседней комнате я слышу. Стоят порядка 100 рублей, но хватает на несколько месяцев, если мыть их и сушить периодически. Мне подходят поролоновые. Резиновые не зашли совсем.

2. Не помню в какой книге я это прочитал. Было написано, что десантники чтобы быстрее уснуть, закрывают веки и поднимают глаза вверх, типа закатывают их. Это естественное положение глаз спящего человека, поэтому быстрее засыпается. Не знаю насколько это бред, но мне помогает.

3. Теплое питье перед сном. Лучше всего заходит теплоё молоко с медом.

4. Закаливание перед сном. Я начал просто с мытья ног холодной водой.

5. Теперь пойдут способы посложнее. С недавних пор я перестал пользоваться всем, что имеет дисплей/экран в будни после 20.00. Эффект очень интересный: появилось куча свободного времени, которое не знаешь куда потратить. Субъективно время до сна проходит значительно дольше. Я стал успевать переделать кучу дел перед сном, хотя ложусь спать в 22.00 (иногда в 23.00). И да, у меня есть ребенок, которого нужно уложить спать.

6. И самое сложное на мой взгляд. Осознанность и медитация. Многие отнесутся к этому скептически, как и я поначалу. Я решил обратиться к осознанности из-за серьезных личных проблем: был серьезный стресс на работе, в семье очень сильное непонимание. И я поимал себя на мысли, что в голове постоянно кручу мысленный диалог, накручиваю себя и т.д. В одной из книг прочитал, что от этого помогает медитация. Не религиозная медитация, а обычная концентрация на чем-то. Стоит расценивать её как просто упражнение для мозга. И суть её заключается не в том, чтобы просто очистить свой разум от любых мыслей (что неподвластно никому). А в том, чтобы уметь концентрировать мысли на чем-то одном. Например на дыхании, звуке, образе и т.д. Это тренировка. Практическое применение же медитации в том, чтобы не допускать негативных и токсичных мыслей в голову. Ловить момент, когда эти мысли приходят и гнать их. Вот в чём суть и польза.

Собственно медитация помогает засыпать, потому что ты учишься гнать из головы этим мысли, которые провоцируют другие мысли и так нарастает снежный ком негатива в голове, который многим и мешает уснуть.

Всем хорошего и качественного сна!)

Что делать, если на сон есть всего 2 часа?

Почти треть жизни человек проводит во сне. Многим не хватает времени на то, чтобы сделать все необходимые дела, встретиться с друзьями и просто отдохнуть. Великие люди могли спать по 2 часа в сутки и в таком режиме высыпаться. К счастью, существуют методики, позволяющие повторить их опыт. Ими может воспользоваться почти каждый, главное, не прибегать к ним слишком часто.

Полноценный сон за 2 часа

Организму, чтобы выспаться, необходим полноценный цикл сна. Он состоит из двух фаз:

  • первая (медленный сон) продолжается примерно 70 минут;
  • вторая (быстрый сон) — 10–15 минут.

Сил организм набирается в первой фазе, просыпаться нужно к концу второй. Тогда человек не будет чувствовать усталость, разбитость.

Теоретически для высыпания достаточно одного полного цикла сна, равного 90 минутам.

Внимание! Заряда полученной бодрости хватит на 3-4 часа. На весь день отдохнуть таким образом не получится.

Общие рекомендации по сокращению времени сна

Есть несколько советов, помогающих сократить время, необходимое для отдыха:

  • использовать метод «лестницы» — необходимо днем в любое возможное время спать по 20 минут, и тогда время отдыха ночью можно будет сократить до 2 часов;
  • приобрести специальный будильник, считающий фазы сна;
  • максимально сократить время засыпания — отключить телевизор, монитор, выключить телефон, зарядка при этом мигать не должна.

Это общие советы, которые подойдут тем, кто не высыпается за 4–6 часов.

Основные методики сна за 2 часа

Есть несколько способов выспаться за 2 часа:

  1. Достаточно щадящий вариант. Необходимо ночью поспать в течение двух часов, а днем обеспечить 3 интервала сна по 20 минут. Они должны быть распределены равномерно.
  2. Тесла. Знаменитая методика, которую не рекомендуется практиковать постоянно. После двухчасового сна необходим дневной одноразовый отдых в течение 20 минут.
  3. Наиболее жесткий способ. Здесь нет продолжительного сна. Человек каждые 6 часов ложится отдыхать на 20 минут. В итоге набирается 80 минут сна в сутки.
  4. Аналог предыдущей методики с той разницей, что отдых длится по полчаса, а не по 20 минут. В сутки получается 2 часа.

Помимо количества, важную роль играет и качество сна. Необходимо выполнять следующие правила:

  • лечь нужно в период с 10 до полуночи;
  • в спальне необходимо добиться прохладного воздуха и необходимой влажности;
  • еда перед сном должна быть легкой, последний прием пищи — за пару часов до сна;
  • ложиться в постель необходимо полностью расслабленным и без посторонних мыслей.

Большинство людей привыкает к новому режиму дня в течение трех недель.

Внимание! Врачи напоминают: идеальное время, необходимое для отдыха и полного восстановления организма — 6–8 часов в день.

Негативные последствия дефицита сна

Постоянные эксперименты над организмом приводят к огромным проблемам со здоровьем. Недосып провоцирует следующие нарушения:

  • снижение концентрации, внимания, памяти;
  • склонность к депрессивным состояниям;
  • накопление лишнего веса;
  • гормональные сбои, которые провоцируют сахарный диабет и другие заболевания;
  • обострение хронических болезней;
  • мигрени;
  • повышенная метеочувствительность;
  • снижение иммунитета;
  • проблемы с кожей и преждевременное старение.

Внимание! Даже лучшие проверенные методики выспаться за 2 часа не стоит использовать постоянно. Применять их можно лишь изредка, в период острой необходимости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *